Bio is biotiful !

On reproche parfois à la courge spaghetti  d'être fade, de manquer de goût.
Or, bien préparé, c'est au contraire un légume délicieux et très intéressant.
Peu calorique, riche en fibres, source de vitamine A, vitamine C et potassium, la courge spaghetti a tout pour plaire et se prépare très facilement.

Ici, je vous la propose en gratin végétariens, agrémentée de champignons et de tofu fumé.

A vos casseroles !     (Bon... en fait on n'a pas besoin de casserole pour cette recette...  😂)

Pour 4 personnes :

• Une grosse courge spaghetti
• 1 oignon rose
• 150g de champignons (Paris, shiitaké,...)
• 150g de tofu fumé
• 20 cl de crème fraiche à 15% de MG ou de crème végétale
• Mozzarelle rapée
• Huile d'olive, sel, poivre du moulin, muscade

Couper la courge spaghetti en deux, oter les graines et filaments à l'aide d'une cuillère et badigeonner chaque moitié avec un peu d'huile d'olive. Saler, poivrer.
Disposer les moitiés de courge sur une plaque à four, face coupée vers le haut et enfourner pour 45 minutes à 1 heure dans un four préchauffé à 175°C - chaleur tournante.  la courge est cuite lorsque la chair se détache facilement en longs filaments (comme des spaghettis) quand l'on gratte avec une fourchette.
Laisser tiédir un peu.

Émincer l'oignon et les champignons.
Les faire revenir à la poêle avec un peu d'huile d’olive. Ajouter le tofu fumé coupé en lardons et faire très légèrement caraméliser le tout.

Récupérer la chair de la courge à l'aide d'une fourchette en grattant dans le sens de la longueur.
Mélanger ces spaghettis de courge avec la crème et le mélange champignons-tofu. Saler, poivrer généreusement, saupoudrer de muscade. Bien homogénéiser le tout et déposer dans un plat à gratin.
Répartir un peu de mozzarella râpée sur le dessus et enfourner pour 10 à 15 minutes dans un four préchauffé à 175°C - grille + chaleur tournante.
Le plat est prêt lorsque le fromage est bien gratiné.

Servir aussitôt !

Voilà, tout est dans le titre !  Et en plus, cette salade est IG bas.

Il s'agit d'une délicieuse salade que j'aime faire le soir.
Quand je suis pressée, j'utilise des lentilles en bocal, déjà cuites. Le fait de les mettre au four va les rendre délicieusement croustillantes.  Pour la courge, vous pouvez utiliser celle que vous avez sous la main (butternut, potimarron, musquée, sucrine...) ou bien encore de la patate douce. Mon petit magasin bio propose souvent des 1/2 ou des 1/4 de chou rouge, c'est parfait pour cette recette !

Le secret de cette recette réside aussi dans la confection d'une bonne vinaigrette qui va donner du goût et du peps à la salade !

A noter, pour une recette non IG bas, vous pouvez remplacer le sirop de sucre de coco par du sirop d'érable et en mettre un peu plus.

Je me suis largement inspirée d'une recette trouvée sur l'insta Epicurienne Green de la cheffe Elise Lepinteur.

Pour 3 personnes :

Marinade :

• 4 CS d'huile d'olive
• 1 CC de sirop de sucre de coco
• 1 gousse d'ail écrasée
• 1 CC de paprika
• 1/2 CC de curcuma cru
• 1 pincée de piment d'Espelette
• Sel, poivre du moulin

Salade :

• 1 beau morceau de courge
• 250g de lentilles cuites bien égouttées
• 1/4 de chou rouge
• 1 petit oignon rose (ou une échalote)
• Les graines d'1/2 grenade
• Persil haché
• 100 à 150g de Feta

Vinaigrette :

• 1 CC de moutarde 
• 1 CC de sirop de sucre de coco
• 2 CS d'huile d'olive
• 2 CS d'huile de colza
• Le jus d'un citron
• 1 à 2 CS de vinaigre de cidre
• 1 CS de vinaigre balsamique
• sel, poivre du moulin, piment d'Espelette

Préparer la marinade dans un bol en mélangeant tous les ingrédients.

Couper la courge en cubes. Les mélanger avec la moitié de la marinade.
Mélanger le reste de marinade avec les lentilles.
Etaler la courge et les lentilles sur 2 plaques à four et cuire 25 min environ dans un four préchauffé à 180°C - chaleur tournante. Selon la courge utilisée, réduire un peu le temps de cuisson si nécessaire (les cubes doivent être tendres mais pas en purée !)
Selon les goûts, laisser tiédir ou pas.

Couper finement le chou rouge, ciseler l'oignon.
Préparer la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients.

Dans un grand plat, mélanger les lentilles croustillantes, les dés de courge cuits, le chou rouge émincé, l'oignon, la Feta émiettée et le persil.
Verser la vinaigrette et bien mélanger.
Disperser les graines de grenade sur le dessus et mélanger une dernière fois rapidement.

Servir aussitôt!

Une recette de pain protéiné aujourd'hui, très facile et rapide à faire.
Elle ne nécessite ni pétrissage ni poussée.

Le fromage blanc, les oeufs, les graines mais aussi les céréales confèrent à ce pain une belle quantité de protéines : idéal pour démarrer la journée !
J'utilise du fromage blanc ou du skyr de brebis qui ont un impact moins important sur la sécrétion d'insuline. En effet, le lait contient des protéines et des hormones qui stimulent la sécrétion d'insuline, ceci pour favoriser la croissance du petit. Quand on sait qu'un veau va multiplier son poids par 20 pour devenir adulte alors qu'un agneau ou un chevreau va le multiplier par 5 seulement, on comprend que le lait de vache et le lait de brebis ou de chèvre n'ont pas le même retentissement sur l'organisme.
A savoir, concernant le fromage au lait de vache : les hormones et les protéines responsables de la stimulation d'insuline se trouvent dans le lactosérum. Comme celui-ci est égoutté lors de la fabrication du fromage, le problème ne se pose pas (infos B. Philippon).

Concernant les flocons de céréales, vous pouvez varier comme vous le souhaitez.
Moi je mets toujours une part de son d'avoine qui contient encore plus de fibres.
Mais vous pouvez utiliser uniquement des flocons, notamment pour les intestins un peu fragiles. 

Je coupe mon pain en tranches que je congèle. Et je sors une tranche lorsque j'en ai besoin. Légèrement toastée, c'est délicieux !
Je le mange essentiellement le matin mais il s’accommode aussi  de tout autre repas au cours de la journée.

Je cuit mon pain dans un moule à cake pour avoir des tranches régulières, mais il se cuit très bien aussi sur une plaque à pâtisserie façonné en pain rond ou ovale. 

Pour un moule à cake de 20 cm de long :

• 400g de fromage blanc de brebis ou de skyr de brebis (ou les 2)
• 2 oeufs
• 150g de flocons de céréales (ici avoine + sarrasin)
• 65g de son d'avoine
• 1 CC bombée de psyllium (facultatif)
• 80 à 100g de graines diverses (courge, lin, pavot, tournesol, etc...)
• 1 petite CC de sel
• 1 CC de poudre à lever sans phosphate

Mélanger le fromage blanc et/ou le skyr avec les oeufs dans un saladier.
Ajouter tous autres ingrédients et bien mélanger pour obtenir une pâte homogène.

Chemiser le moule à cake avec du papier sulfurisé.
Verser la pâte et tapoter le moule sur la table pour forcer la pâte à bien se répartir.

Cuire pendant 45 minutes dans un four préchauffé à 175/180°C - chaleur tournante.

Une fois cuit, le laisser refroidir sur une grille avant de le trancher.

Toujours à la recherche de recettes nouvelles, originales et bonnes pour la santé, c'est sur le site Ôdélice que j'ai trouvé cette recette.

Il s'agit de croque-monsieur dont le pain a été remplacé par des tranches d'aubergine gratinées. C'est délicieux, léger, sain, IG bas : tout pour plaire !

Je les ai servis avec des légumes d'été confits au four, mais vous pouvez les accompagner d'une salade ou du légume de votre choix. Plus légers que les croque-monsieur classiques, ils ont besoin d'un complément.

Laissez-vous tenter par cette recette originale, vous ne le regreterez pas !

Pour 6 croque-aubergine :

• 1 grosse aubergine plutôt ronde
• 40g de farine de lupin (ou d'orge mondé ou de pois-chiches)
• 70g de chapelure complète
• 3 oeufs
• 3 tranches de jambon
• Fromage râpé (mozzarelle, emmental,...) ou fromage en tranche pour burger
• sel

Couper l'aubergine en 12 tranches fines (3 mm d'épaisseur environ).
Les déposer sur une plaque à four recouverte de papier sulfurisé et les faire cuire 20 min dans un four préchauffé à 170°C - chaleur tournante.

Pendant ce temps, préparer 3 raviers : 1 avec la farine, 1 avec les oeufs battus additionnés d'une pincée de sel, 1 avec la chapelure.

Au sortir du four laisser tiédir les tranches d'aubergine afin de les manipuler sans se brûler.
Puis, tremper 6 tranches une à une d'abord dans la farine, puis dans les oeufs et enfin dans la chapelure. Les redéposer sur la plaque à four.
Parsemer chaque tranche de fromage râpé. Déposer une 1/2 tranche de jambon pliée en 2, puis à nouveau du fromage râpé.
Tremper les 6 tranches d'aubergine restantes dans la farine puis les oeufs puis la chapelure et les déposer sur chaque croque.

Enfourner à 170°C - chaleur tournante pour 10 à 15 minutes. Au besoin, faire gratiner sous le grill quelques minutes.

Attention, les gens de ma génération, j'ai bien écrit PPT et non pas PTT !
Ben oui, parce que l'oeil lit vite et fonctionne par approximation... Le facteur n'a rien à voir avec ma recette, mais les Protéines de Pois Texturés, si !

On trouve facilement les PST - protéines de Soja Texturées - mais plus difficilement les PPT. Mais j'ai trouvé dans ma Biocoop un nouveau produit de la marque Markal : le haché végétal pois et féverole. Il s'agit de protéines de pois et de féverole texturées. Elle sont calibrées en petits morceaux, comme de la viande hachée. 

Nous avons beaucoup apprécié ces PPT, tant du point de vue de la texture que du goût.
Je les ai utilisées dans les galettes - bien protéinées - que je vous présente aujourd'hui et pour faire une farce pour tomates farcies que je publierai prochainement.

Vous pouvez varier les flocons utilisés ainsi que les champignons ou encore l'assaisonnement selon vos goûts.

Servez ces galettes avec une salade, une ratatouille ou tout autre légume, des pâtes à la sauce tomate, c'est comme-vous-voulez !

Pour 3 ou 4 belles galettes :

• 25 g de haché végétal pois et féverole de chez Markal
• 1 CC de bouillon déshydraté
• 30g de flocons de pois chiches
• 20g de flocons de sarrasin
• 1 oignon nouveau avec sa tige
• 50g de champignons shiitaké
• 1 oeuf
• 12,5 cl de lait végétal
• 1 CC de sauce Barbecue Quintesens
• Paprika fumé, sel, poivre du moulin
• Huile d'olive

Réhydrater le haché végétal 10 à 15 minutes dans une casserole d'eau bouillante additionnée du bouillon de légumes.
Égoutter et presser avec le dos d'une cuillère pour extraire un maximum de jus. 

A l'aide d'un robot, hacher assez finement l'oignon et les champignons.

Dans un saladier, mélanger les flocons de céréales, le haché réhydraté, le mélange oignon-champignons, la sauce BBQ, du paprika fumé, du sel et du poivre.
Ajouter l'oeuf battu et le lait végétal et bien mélanger.

Placer au frais 30 minutes.

Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle.
Diviser la préparation en 3 ou 4 parts et former des galettes dans la poêle, en les tassant un peu.
Laisser cuire à feu moyen quelques minutes, retourner les galettes et prolonger la cuisson d'autant.

C'est prêt !

Une recette originale de poivrons farcis aux légumes et à la mozzarella aujourd'hui.
Je fais très régulièrement mon ragoût d'aubergines que j'adore,  et cela m'a donné envie d'utiliser une base similaire pour farcir des poivrons.
Et puis, j'avais des shiitakés au réfrigérateur, je me suis dit que cela complèterait bien la farce.
Un peu de mozzarella et le tour était joué !
J'ai beaucoup aimé ces poivrons. La saveur un peu prononcé du poivron se marie très bien avec la farce.
J'ai farci 3 tomates pour finir ma farce, j'avoue que le côté plus doux de la tomate enlève un peu de peps au plat. J'ai préféré les poivrons ! 

Pour 3 gros poivrons (ou 5-6 petits ou 3 petits et 3 tomates) :

• 3 gros poivrons rouges
• 2 aubergines
• 170g de tomates cerises
• 100g de champignons shiitaké 
• 1 oignon rose
• 2 gousses d'ail (frais en cette saison)
• 20 cl de coulis de tomates
• Thym, sel, poivre du moulin
• 150g de mozzarella
• Huile d'olive

Couper les aubergines en deux. Entailler la chair au couteau sans percer la peau. Disposer sur une plaque à four, face coupée vers le haut. Badigeonner légèrement d’huile d’olive, saler et enfourner à 190°C pour 40 minutes à 1 heure selon les fours, jusqu’à ce que la chair soit très tendre à l’intérieur et presque noire sur le dessus.

Couper la têtes des poivrons, débarrasser l’intérieur des graines et  des membranes blanches et les enfourner 15 minutes environ pour les précuire.
Au sortir du four, les laisser refroidir tête en bas.

Pendant ce temps, couper l'oignon et le faire revenir dans une sauteuse avec un peu d'huile d'olive, l'ail haché et le thym.
Couper les champignons en petits morceaux et les ajouter ainsi que les tomates cerises coupées en rondelles. Ajouter le coulis de tomates et laisser mijoter une vingtaine de minutes.

Une fois les aubergines cuites, récupérer la chair, la couper au besoin en petites portions, et l'ajouter dans la sauteuse. Saler, poivrer et poursuivre la cuisson 5 minutes.

Couper la mozzarella en petits cubes et, hors du feu, l'ajouter au mélange.
Farcir les poivrons avec cette farce et les placer dans un plat à four.
Enfourner pour 30 à 40 minutes dans le four préchauffé à 170°C - chaleur tournante.

Encore une salade à base de lentilles aujourd'hui ! Inutile de préciser que j'adore les lentilles... En plus, c'est excellent pour la santé !

Une salade différente cependant, puisque j'y ai ajouté de délicieuses carottes rôties et une non moins délicieuse compotée d'oignons rouges.
Et puis, en topping, j'ai ajouté du houmous de l'Atelier V.  Je vous ai déjà parlé de cette entreprise située à Vannes. Leur petit atelier est spécialisé depuis 2016 dans une alimentation privilégiant le règne végétal. Comme ils le disent, chez eux, ce sont les légumineuses, les céréales et les légumes de saison les véritables stars ! Ils sont distribués dans de nombreux magasins bio, et j'en ai déjà trouvé loin de Vannes ! Allez voir leur site, et n'hésitez pas à goûter si vous trouvez un de leur houmous.

Ingrédients pour 3 personnes :

Les lentilles :

• 200g de lentilles vertes
• 1 oignon rose
• 1 carotte
• 1 miso cube
• Huile d'olive

Les carottes rôties :

• 1 bottes de petites carottes nouvelles 
• 1 CS d'huile d'olive
• 1 CC de miel d'acacia
• paprika fumé, cannelle

La compotée d'oignons rouges :

• 3 oignons rouges
• 2 CS de vinaigre de cidre
• 1 à 2 CC de sirop de yacon (ou de miel d'acacia)
• Huile d'olive

• Falafels (9 ou 12)
• 1 pot de houmous lentille corail, carotte et cumin de l'Atelier V (à défaut un houmous de votre choix)

Préparation des lentilles.
Dans une sauteuse faire revenir avec un peu d'huile d'olive l'oignon rose émincé et la carotte coupée en petits cubes.
Émietter le miso cube, ajouter les lentilles et couvrir d'eau juste à hauteur.
Cuire 30 à 40 minutes à couvert.
Une fois cuites, les laisser refroidir.

Préparation des carottes rôties.
Couper une grande partie des fanes et bien brosser les carottes. Couper les plus grosses en deux dans le sens de la longueur.
Mélanger l'huile d'olive, le miel et les épices. A l'aide d'un pinceau badigeonner généreusement chaque carotte avec ce mélange.
Déposer les carottes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et cuire 40 minutes environ dans un four préchauffé à 180°C - chaleur tournante. 

Préparation de la compotée d'oignons rouges.
Émincer les oignons rouges et les faire fondre dans une casserole avec un peu d'huile d'olive. Ajouter le vinaigre de cidre et le sirop de yacon.  Poursuivre la cuisson à feu doux jusqu’à ce que les oignons soient tendres et confits et qu'il ne reste plus de liquide dans la casserole.

Réchauffer les falafels au four.

Dressage dans des assiettes creuses.
Dans chaque assiettes répartir les lentilles tièdes ou froides.
Déposer dessus les carottes rôties.
Ajouter la compotée d'oignons rouges et les falafels.
Terminer par une belle cuillère de houmous.

Déguster !

Avec le soleil qui s'installe (ou qui essaie de s'installer... 😊) on a envie de grandes salades repas.
Alors, après la salade de lentilles de mon dernier post, je vous propose aujourd’hui une salade à base de boulgour, de pois chiches grillés et de légumes préparés comme un taboulé.
Je me suis fortement inspirée d'une recette du magasine Saveurs Green du printemps 2023.
Très facile à réaliser, il faut juste penser à la faire un peu à l'avance afin que les saveurs se mélangent.

Concernant le boulgour, préparez le comme à votre habitude.
Personnellement, j'ai arrêté de le cuire dans l'eau. Je le prépare comme une semoule de blé pour couscous : Je place le boulgour dans un saladier, je  verse 1,3 fois son poids en eau bouillante dessus et je laisse reposer à couvert 10-15 minutes. Puis je l'égraine et je le passe 1 minute au micro-onde toujours couvert.
J'obtiens ainsi un grain légèrement ferme qui nous plait beaucoup.

J'ai mis des cranberries séchées dans ma salade, leur IG est plus bas que celui des raisins secs. Il faut penser à bien les laver avant l'utilisation car elles sont parfois conservées avec un enrobage sucré (jus de pomme ou autre). Si vous préférez les raisins secs, c'est très bien.

Pour 4 personnes :

• 200g de boulgour
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 1 concombre
• 100 à 150g de feta
• 1 bouquet de persil
• 50g de cranberries séchées + 1 bol de thé chaud
• le jus d'1/2 citron jaune
• 3 CS d'huile d'olive
• 1 CS de vinaigre de cidre
• sel, poivre du moulin

pour les pois chiches grillés :

• 125g (ou plus) de pois chiches en conserve égouttés
• 1/2 CC de sel
• 1/2 CC de paprika
• 1/2 CC d'ail en poudre
• 1 pincée de piment d’Espelette
• 1 CS d'huile d'olive

Préparer les poids chiches comme ICI (sans le sirop de coco).
Préparer le boulgour comme vous en avez l'habitude.

Faire gonfler les cranberries bien rincées dans le thé chaud.
Ciseler le persils dans un petit hachoir.
Émincer très finement l'oignon.
Détailler le concombre et le poivron en petits cubes.

Dans un saladier, mélanger l'huile, le vinaigre, le jus de citron et le persil. Saler, poivrer et bien émulsionner.
Ajouter le boulgour, l'oignon, le concombre, le poivron et les cranberries égouttées.
Bien mélanger et laisser reposer au frais 30 minutes minimum.

Après ce repos, ajouter les pois chiches grillés et mélanger rapidement.

Répartir la salade dans les assiettes.
Couper la feta en petits dés et les disposer sur la salade.

Régalez-vous !

 

J'adore les salades de lentilles !
Il y en a plusieurs sur ce blog, mais celle que je préfère et qu'on me réclame souvent, c'est celle-ci avec de la Féta.

Aujourd'hui, j'ai eu envie d'incorporer dans ma salade les légumes du soleil qui commencent à arriver sur les étals de mon magasin bio. Bon, on est encore un peu tôt en saison, mais qu'est-ce que ça fait du bien de retrouver les tomates, les ratatouilles, les plats à base d'aubergines... ! 

Alors, j'espère que cette salade vous donnera du soleil dans le coeur et les papilles !!

Pour 4-5 personnes :

• 230g de lentilles vertes
• 1 oignon rose
• 1carotte
• 1 cube de miso
• 1 morceau de poivron
• 10-12 tomates cerises
• 1/2 oignon rouge
• 2 CS de persil ciselé
   

Vinaigrette :

• 1 CS d'huile d'olive
• 1 CS d'huile de colza
• 1 CS de vinaigre de cidre
• 1 CS de vinaigre de riz
• 1 CS de jus de citron

Cuire les lentilles avec l'oignon rose, la carotte émincée et le cube de miso comme ICI.
Lorsque les lentilles sont cuites, laisser refroidir à température ambiante.

Dans un saladier mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
Ajouter les lentilles et bien mélanger.

Couper en tout petits cubes le poivron et émincer finement le 1/2 oignon rouge.
Ajouter dans le saladier ainsi que le persil et bien mélanger.
Enfin, couper les tomates cerises en 4 et les ajouter.

Servir à température ambiante.

Voici une tarte que j'ai faite un jour avec ce que j'avais sous la main, et qui nous a tellement plu que je la refait régulièrement maintenant !

J'utilise le tofu rosso de la marque Taifun, que l'on trouve facilement en magasin bio.
J'ai également utilisé du zaatar local de cette petite entreprise dont je vous ai déjà parlé ICI, en bas de page. Encore une fois, n’hésitez pas à visiter leur site !

Pour 1 tarte de 30 cm :

• 1 pâte à tarte IG bas comme ICI
• 2 ou 3 blancs de poireaux
• 1/2 verre de vin blanc
• 3 oeufs
• 30cl de crème d'avoine (ou autre crème végétale)
• 1 bloc de tofu rosso (200g)
• 3 cabécou (ou autres petits fromages de chèvre)
• Sel, poivre du moulin
• Un peu de zaatar local du jardin e(s)t la recette

Émincer les poireaux et les faire fondre à feu doux dans une poêle. En fin de cuisson, ajouter le vin blanc et laisser évaporer.

Dans un saladier mélanger les oeufs et la crème.
Ajouter les poireaux cuits et assaisonner (sel, poivre, zaatar).
Bien mélanger.
Couper le tofu rosso en petits morceaux et les ajouter. Mélanger.

Foncer un moule à tarte avec la pâte.
Répartir la préparation poireaux-pesto rosso sur la tarte.
Couper chaque cabécou en 2 et les répartir sur la tarte.

Cuire 30 minutes dans un four préchauffé à 175°C - chaleur tournante + sole.

Servir avec une belle salade verte !